Corpul are nevoie de „combustibil” de calitate, iar mesele trebuie adaptate ritmului sezonier. În lunile reci, tendința naturală este de a consuma alimente mai consistente, care oferă sațietate și căldură. Totuși, nutriționiștii spun că, doar cei care vor să își mențină greutatea trebuie să opteze pentru adăugarea caloriilor.
Nutriționista Maria-Victoria Racu recomandă pentru sezonul rece un regim alimentar bogat în fructe și legume de sezon, dar din care să nu lipsească proteinele și acizii grași esențiali, carbohidrații complecși și alimentele bogate în vitaminele C, D, E, prebioticele și probioticele, antioxidanții și fierul.
Mic dejun bogat în proteine
„Se recomandă să avem un mic dejun sănătos bogat în proteine care ajută la fortificarea sistemului imun. Este foarte important să limităm zahărul adăugat, din produsele alimentare pe care le alegem și să limităm cantitatea de alcool, contrar mitului că o anumită cantitate de alcool poate să omoare virusurile sau bacteriile”, spune șefa Secției sănătatea nutrițională a Agenției Naționale pentru Sănătate Publică(ANSP), Maria-Victoria Racu.
Potrivit specialistei, orice cantitate de alcool este un factor de risc pentru slăbirea sistemului imunitar. „Nici vinul nu ajută la fortificarea celulelor roșii sau la sânge, ba din contra, alcoolul inhibă absorbția fierului care este crucial pentru crearea hemoglobinei sau eritrocitelor”, specifică aceasta.
Specialista spune că în această perioada este bine să optezi pentru băuturile calde, care favorizează digestia. Cele mai potrivite băuturi sunt ceaiul verde sau cel din plante pentru că este cel mai bogat în antioxidanți.
Cum să arate farfuria ta?
„Jumătate de farfurie să fie legume și fructe proaspete, cel mai bine cu adaos de ulei presat la rece, cealaltă jumătate să fie o sursă de proteină – carne, pește, lactate sau leguminoase. O pătrime să fie garnitura – cartofi, paste, pâine sau alte cereale integrale”, spune nutriționista.
Specialista mai recomandă să evităm deshidratarea, care crește riscul hipotermiei, adică temperatura corpului nu mai este reglată la fel de eficient. „Alcoolul ne oferă senzația falsă de căldură. Ni se pare că ne-am încălzit, dar alcoolul este nociv în perioada rece a anului, pentru că odată cu dilatarea vaselor de sânge, se elimină căldura din corp”, spune Maria Victoria-Racu.
Vitamine de luat în sezonul rece
Vitamina D, care se conține în peștele gras - sardine, somon, ton, hering, gălbenuș de ou, cașcaval, produse fortificate sau suplimente alimentare. Cea mai bună formă este vitamina D3 cu adaos de vitamina K2. Doza recomandată este 20 de micrograme.
Vitamina C se regăsește în ardei roșu, pătrunjel, broccoli, ceai din cătină, coacăză și măceș.
Zincul, care reduce durata și severitatea răcelilor se găsește în fructe de mare, carne roșie, semințe de dovleac și produsele fortificate. Se recomandă de la 10 miligrame la 25 miligrame pe zi.
Fierul – carne roșie, fructe de mare, carne de pasăre, ouă, nuci, semințe și verdețuri. Suplimentele de fier se iau doar la recomandarea medicului. Excesul de fier poate fi toxic.
Prebiotice – fructe, legume, cereale integrale, nucile, leguminoasele.
Probiotice – produse fermentate - iaurt, chefir, murături, produsele pe bază de maia.